چطوری می‌تونیم به افسردگی و حال خودمون کمک کنیم؟
هفته‌ی پیش حال خوشی نداشتم و به قولی یه کمی Down بودم، برای همین کم‌حوصلگی فقط به کارهای واجب زندگی رسیدم و از خیلی کارهای دیگه صرفنظر کردم. دیروز توی تایم‌لاین توییتر بحث‌های زیادی در مورد افسردگی دیدم، واسه‌ی همین امروز که حس و حالم به حالت نرمال برگشته به این فکر کردم که چه اتفاقی افتاده؟ اصلا برای چی همچین می‌شیم. توی کتاب قبلی که خونده بودم بخشی در مورد افسردگی وجود داشت که سعی کردم اینجا مطالب رو برای استفاده خودم و سایرین جمع آوری کنم. اگر دوست داشتید که بیشتر مطالعه کنید منبع حرف‌های من کتاب Cognitive Behavorial Therapy هستش که از اینجا می‌تونید اطلاعات بیشتر کتاب رو ببینید.
قبل از هر چیزی باید یادآوری کنم که اینها موارد بسیار ابتدایی و بدیهی هستند و اگر که احساس می‌کنید از «افسردگی» یا Depression به صورت جدی رنج می‌برید بهتره که حتما با یک متخصص یا تراپیست مشورت کنید. موارد ذیل تنها یک self help guide ابتدایی محسوب می‌شه و برای موارد جدی کاربردی نیست.
افسردگی یک مشکل روانی متداول بین آدمهاست، اگر احساس می‌کنید افسرده هستید خجالت نکشید و یا احساس گناه نکنید، افسردگی حس امید نداشتن و عدم رغبت به چیزهایی است که قبلا ازش لذت می‌بردید. در مواردی که شما کمی حال خوشی ندارید و به اصطلاح Down شدید روش‌هایی هست که خودتون بتونید حال خودتون رو بهتر کنید و به قولی مود خودتون رو عوض کنید.
اما افسردگی چیه؟
ببینید یکسری نشانه‌هایی وجود داره که اگر به صورت دو هفته و به صورت متناوب اونها رو تجربه می‌کنید احتمالا از افسردگی رنج می‌برید.
- • حالت افسردگی برای بیشتر روزها و ساعتهای هفته.
• از دست دادن انگیزه برای کارهای مختلف، حتی کارهایی که قبلا از انجامشون لذت می‌بردید.
• کاهش و یا افزایش شدید وزن بدن (چیزی در حدود ۵ درصد در هفته)
• مشکلات کم خوابی و یا حتی خواب بسیار زیاد. جالبه که بعضی افراد مشکل نخوابیدن دارن و در مقابل بعضی افراد هستند که در حالت افسردگی دلشون می‌خواد بخوابن و بیدار نشن!
• احساس خستگی و خمودگی همیشگی.
• احساس از دست دادن انرژی!
• حالات افراطی در فکر کردن و به قولی غرق در خیال بودن!
• مشکلات مشخص در فکر کردن، پیدا کردن راه حل و یا مشکل در تمرکز کردن.
• فکر کردن به مواردی مانند مرگ، خودکشی و پایان دادن به زندگی به طرق مختلف!
با استفاده از روش CBT چطوری می‌تونیم به خودمون کمک کنیم؟
CBT که موضوع بحث این کتابه اعتقاد دارد که این افسردگی می‌تونه ناشی از افکار غیر ارادی و ناخداآگاه ما باشه.
اول- شناسایی تفکرات که به ما کمکی نمی‌کنند ( Unhelpful Thaought) :
از اونجایی که بسیاری از این فکرها به صورت ناخودآگاه به ذهن ما می‌آیند شناسایی آنها کار راحتی نیست ولی ما باید از این تفکرات به عنوان نشانه‌ها اصلی مشکل استفاده کنیم. وقتی که چیزی باعث اضطراب و نگرانی شما می‌شه از خودتون بپرسید چه اتفاقی افتاد؟ چی من رو بهم ریخت؟ حتما یک دفترچه کوچک داشته باشید و همه اینها رو یادداشت کنید. در ستون دوم بین صفر تا ده به فکرهایی که به سراغتون اومده امتیاز بدهید. صفر چیزهایی که اعتقاد دارید مهم نیستن و عدد ۱۰ مواردی که یقین دارید در وضعیت روحی شما موثر بوده‌اند.
افکار منفی ناخودآگاه Automatic Negative thoughts ANTs به صورت کلی کوتاه، مشخص هستند اگر به این افکار دقت کرده باشید متوجه می‌شوید که عمدتا بعد از تفکرات منطقی و به صورت یک لاجیک خاصی به ذهنتون وارد نمی‌شوند.
اگر شما حالت افسردگی دارید به صورت مشخص افکار ANT زیادی دارید. از فردا وقتی مورد تهاجم افکار ANT قرار گرفتید تلاش کنید تا اونها رو در دفترتون یادداشت کنید، یادداشت کنید که بعد از این رفتارها حالتون چطوری بوده و یا خودتون چه برخوردی کردید؟
دوم – سنجش مدارک و داده‌ها:
مرحله دوم به این صورت است که به فکرهای خودتون مراجعه کنید و ببینید چقدر درست بودن؟ مهم نیست که فکر کنید چقدر اون افکار ANT حقیقت داشتند یا نه، می‌تونید از خودتون بپرسید:
• اگر فرد دیگری در موقعیت مشابه و با چنین فکری مواجه می‌شد چی بهش می‌گفتم؟
• اگر من حالت افسردگی و Down بودن نداشتم، در موقعیت مشابه و افکاری که به سراغم می‌اومد چه برخوردی می‌کردم؟
• افراد دیگر در موقعیت مشابه و بدون حالت ناراحتی و افسردگی چه برخوردی در موقعیت مشابه داشتند؟
• آیا هیچ دلیل منطقی وجود داره که اون فکرهای ANT واقعیت داشته باشه یا اونها فکر یکسری فکر و خیال زودگذره؟
در دفتر خودتون و در جلوی ستون فکرهای ناخداآگاه که برای خودتون درست کردید ستون دیگه‌ای درست کنید و بنویسید «راههای بهتر و مفیدتر در مقابل با اون تفکرات ناخداآگاه» تلاش کنید به صورت منطقی با این ستون برخورد کنید و نه به صورت شخصی و احساسی!
(توی کتاب مثالهایی برای مواردی که گفتم ارایه کرده که من اینجا از نوشتن اونها صرفنظر می‌کنم)
سوم- بازگشت با راههای منطقی و جایگزین مفید!
راههای منطقی و مناسب اصولا منصفانه و به نوعی از روی ملاطفت هستند. به عنوان نمونه برای کسی که دیت‌هاش به شخص دیگری بهم خورده می‌تونه این جواب منطقی و مفید باشه «اگر چه من در رابطه با کسی نیستم اما این به این معنی نیست که قراره تا آخر عمر تنها باشم! اگر چه ممکنه حالا تنها باشم و یا حتی احساس تنهایی بکنم اما من اطمینان دارم آدمهایی هستند که من رو دوست داشته باشند» یا «اگر چه اون ارتباط به مرحله نهایی نرسید اما من تلاشم رو می‌کنم و مطمئنم که فرد مناسب رو پیدا می‌کنم»
سعی کنید روی کاغذ بیارید که وقتی روی افکارتون تمرکز می‌کنید و چیزهایی که به ذهنتون می‌آد رو یادداشت می‌کنید چه احساسی دارید؟ فکر کردن، نوشتن، تمرکز روی افکار مثل هر چیز دیگه‌ای نیاز به تمرین و ممارست داره و حتما می‌تونه برای آدمها راهکار باشه.